Cuando somos jóvenes, trabajar la musculatura para nuestro futuro, es algo que está lejos de nuestras preocupaciones. Sin embargo, cuando bordeamos los 50 nuestra postura cambia y es una preocupación latente, pero más que preocuparnos lo que debemos hacer es ocuparnos, haciéndonos cargo de mantener una buena alimentación y ejercicio constante (más aún si están orientados a ejercitar la musculatura, que es lo que nos dará una buena capacidad de movimiento, equilibrio y evitar caídas) incluso, desde la casa. Si no tenemos alternativa de ir a un gimnasio, existe la opción de realizar ejercicios indoor.

El sistema muscular es demasiado importante, ya que nos permite movernos y mantener la calidad de vida. Los músculos trabajan junto con el sistema nervioso central para que el cuerpo se pueda mover. Sin el sistema muscular, no podríamos hablar, sonreír, ver ni siquiera levantar una ceja.

“Para trabajar la musculatura recomendamos realizar ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y cardiovasculares, mantener una buena postura corporal, y evitar la inactividad prolongada. También aconsejamos una dieta balanceada que incorpore lácteos, vegetales de hojas verdes y salmón, ya que estos contienen calcio que es bueno para los huesos”, dice Franco Valencia, kinesiólogo de residencias para personas mayores Acalis.

Fortalecer nuestro sistema muscular ofrece múltiples beneficios como, por ejemplo, ayuda a prevenir patologías crónicas, tales como la artritis, la obesidad o enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de muerte prematura. Adicionalmente, ayuda a fortalecer los huesos, mantener el peso, proteger las articulaciones de posibles lesiones, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. La actividad física también puede mejorar el aprendizaje y las competencias intelectuales en las personas mayores.

A continuación, el profesional nos entrega tipos de ejercicios para realizar en casa, los cuales pueden realizarse en 3 series de 15 repeticiones cada una o según tolerancia (ideal también para personas mayores): 

Flexo-extensión del cuádriceps

Siéntate en una silla y extiende una de las piernas hacia adelante hasta colocarla en paralelo al suelo. Cuando acabes, extiende la otra.

Bíceps

Siente en una silla, debemos tener un kilo de arroz, extiende un brazo y realiza una flexión hasta llegar a la altura del hombro, luego repite con el brazo contrario.

Inclinaciones laterales

Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo, inclínate hacia un lado con el brazo extendido hacia abajo y la mano tocando la pierna e intenta llegar lo más abajo que puedas, sin hacerte daño. Cuando acabes, haz lo propio con el otro brazo.

Círculos con la pierna

Siéntate, levanta una de las piernas un palmo por encima del suelo y realiza círculos en el aire. Cuando acabes, haz lo propio con la otra pierna.

Escurre una toalla

Siéntate y, con ambas manos, estruja una toalla como si estuviera empapada en agua y tuvieras que escurrirla. Primero escurre con la mano derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás y luego al revés.

Levantarse y sentarse

Delante de un familiar y con la silla apoyada en la pared, siéntate y levántate tantas veces como puedas sin fatigarte en exceso.

Abrir y cerrar los brazos

Siéntate y extiende los brazos hacia los extremos tanto como puedas. A continuación, ciérralos como si tuvieras que dar un abrazo hasta que consigas tocar tu hombro derecho con tu mano y tu hombro izquierdos con tu mano derecha.

Bailar o hacer ejercicios en el jardín en contacto con la naturaleza sirven como un tipo de actividad física, que permitirá fortalecer tanto el cuerpo como la mente.

“Cabe destacar que la actividad física debe ser apropiada a las características de las personas mayores para conseguir los máximos beneficios, sin dejar de lado las preferencias personales, ya que la adherencia de la práctica dependerá del gusto y la motivación por el ejercicio” finaliza el profesional.

Con estas medidas podremos mantener o mejorar la independencia funcional en la vejez, prevenir múltiples condiciones de salud y aumentar el nivel de calidad de vida.