#18enCityMagazine Mujeres y menopausia: Cómo cuidar la alimentación este 18 sin dejar de disfrutar

Con las Fiestas Patrias ad portas, es habitual encontrar sugerencias para vivir un “18 saludable” como moderar el consumo de embutidos, disfrutar las empanadas sin excedernos, optar por carnes magras y, sobre todo, preferir el agua por sobre los jugos, las aguas saborizadas y las bebidas. Son consejos que después de los 40 pueden potenciarse con algunos matices propios para quienes están viviendo la peri o postmenopausia. En estas etapas el cuerpo metaboliza el alcohol de otra manera, la insulina responde distinto y cuidar la masa muscular se vuelve más importante.

En etapa de la vida las mujeres experimentan cambios metabólicos y hormonales que explican que nuestro cuerpo ya no responda como antes. Esto es porque “los cambios hormonales influyen en que se redistribuya la grasa hacia el abdomen, se acelera la pérdida de masa muscular y aumenta la resistencia a la insulina, entre otros efectos. Es algo que vemos día a día, es más, 9 de cada 10 mujeres que llegan a nuestra consulta refieren haber sufrido cambios corporales y aumento de peso, aun manteniendo los mismos hábitos”, destaca la doctora María de los Ángeles Larraín, ginecóloga y directora médica de Neopausia, clínica especializada en menopausia y salud de la mujer.

Celebrar sin culpa

Al respecto la nutricionista de Neopausia, Constanza Raglianti, explica: “No se trata de una lista de prohibiciones. Significa comer y beber con más atención: notar el sabor, las señales de saciedad, cómo se va sintiendo el cuerpo, en vez de comer de forma automática o acelerada, que es lo que suele pasar cuando hay mucha comida y bebida disponible. Es disfrutar conscientemente, no restringirse”.

El alcohol se metaboliza distinto después de los 40

Con la caída de estrógeno propia de la transición menopáusica, el cuerpo procesa el alcohol de forma más lenta y con mayor impacto. Su consumo en esta etapa se ha asociado a mayor frecuencia e intensidad de bochornos y a alteraciones del sueño.

La proteína, la gran aliada de esta etapa

La transición menopáusica acelera la pérdida de masa muscular, un proceso documentado por estudios internacionales como el SWAN Study (Study of Women’s Health Across the Nation). Por eso, priorizar carnes magras, pescados, mariscos y legumbres en la mesa del 18 no es solo una forma de comer más liviano: ayuda a cuidar la masa muscular.

Los carbohidratos también pesan distinto

La mayor resistencia a la insulina propia del climaterio hace que los picos de azúcar —presentes en sopaipillas, pasteles, dulces y bebidas azucaradas— se sientan y pesen más que en otras etapas de la vida. Incluir en la mesa una gran variedad de ensaladas, verduras asadas y distintas opciones de postres con menor cantidad de azúcares es una forma de disfrutar estas fiestas sin que el cuerpo lo resienta tanto al día siguiente.

Recomendaciones prácticas para las Fiestas Patrias

Constanza Raglianti, nutricionista de Neopausia explica que la clave es disfrutar sin culpa, pero también sin excesos: escuchar las señales de nuestro cuerpo, comer con calma, incorporar verduras, mantenernos activos y, después de las celebraciones, volver tranquilamente a nuestra rutina.

La especialista comparte algunas estrategias para estos días:

• No llegues con hambre excesiva: evita ayunar o “guardar hambre” antes de un asado o celebración. Llegar con demasiada hambre puede favorecer que comas más rápido y en mayor cantidad. Mantén tus comidas habituales y, por ejemplo, un desayuno que incluya fibra y proteínas.
• Que las verduras ocupen un buen espacio del plato: acompaña el asado con una buena variedad de ensaladas. Así puedes disfrutar preparaciones más densas en calorías, como la ensalada de papa con mayonesa o el arroz con choclo, pero elige una de ellas por comida y modera la porción.
• Prefiere carnes magras: puedes disfrutar del asado optando por cortes de vacuno con menos grasa y pollo, y moderando el consumo de embutidos como longanizas, salchichas y otros productos procesados.
• ¿Empanada o choripán? si quieres disfrutar una empanada de pino, puedes preferirla en reemplazo del choripán y acompañarla con una buena ensalada de verduras, que aporta fibra y volumen a la comida.
• Beber alcohol con moderación: si vas a beber, hazlo en cantidades acotadas y considera que el alcohol también aporta calorías y puede dificultar el control de la glucosa en personas que necesitan cuidar sus niveles. Si eliges terremoto, una opción es tomar una porción pequeña y no repetir. El vino suele tener menos azúcar añadida que preparaciones como el terremoto, aunque la cantidad total de alcohol sigue siendo relevante.
• Alterna alcohol con agua: una estrategia sencilla es tomar un vaso de agua entre tragos o junto a cada copa. Esto ayuda a mantener una adecuada hidratación, aunque el agua no “contrarresta” los efectos del alcohol ni evita por completo la deshidratación.
• Si comiste mucho al almuerzo, escucha tus señales de hambre: no es necesario comer una cena abundante solo porque “corresponde”. Si todavía estás satisfecha/o, puedes esperar hasta sentir hambre y luego optar por una preparación más liviana, como verduras asadas o una ensalada con alguna fuente de proteína.
• Mantente en movimiento: no todo tiene que ser ejercicio formal. Caminar, bailar, participar en un pie de cueca o disfrutar juegos tradicionales son excelentes maneras de mantenerse activo durante las celebraciones.
• Lleva las verduras a la parrilla: pimentón, champiñones, espárragos, cebolla o zapallo italiano pueden convertirse en excelentes acompañamientos. Con un poco de aceite de oliva y especias quedan muy sabrosos.
• Busca alternativas para las salsas: puedes preparar una salsa tipo mayonesa utilizando huevo duro, yogur natural y un poco de aceite de oliva. Es una alternativa que permite mantener el sabor y controlar los ingredientes. Por supuesto que el pebre es una excelente alternativa o incluso la infaltable con yogurt natural protein con ciboulette.
• Come despacio: disfrutar la comida con calma permite reconocer mejor las señales de saciedad y evitar comer simplemente por inercia. La idea no es privarse, sino darle tiempo al cuerpo para registrar cuánto necesita.
• Y después, vuelve a tu rutina: terminadas las Fiestas Patrias, no necesitas hacer dietas restrictivas ni compensar lo comido. Simplemente retoma tus horarios y hábitos habituales, priorizando verduras, proteínas, agua y una alimentación variada.