Carne asada, empanadas, choripanes, anticuchos, mote con huesillo, chicha y vino tinto son sólo algunos alimentos que se consumen durante las celebraciones de Fiestas Patrias. Sin duda una fecha muy esperada por todos los chilenos ya que también se aprovecha de descansar, viajar y compartir con la familia y amigos.

Sin embargo, muchos desconocen los efectos nocivos que pueden tener para el cuerpo los excesos de comida y alcohol concentrados en menos de una semana. Y como en Sodexo nos preocupamos por la Calidad de Vida de las personas, te entregamos diferentes consejos para que puedas disfrutar de un 18 sin culpas y cuidando tu cuerpo.

Para no tener una ingesta excesiva de calorías, la clave está en distribuir los alimentos de forma adecuada durante todos los días de celebración y no consumirlos todos en un solo día.

Para comenzar el día, lo importante es consumir un buen desayuno rico en fibras y bajo en carbohidratos, más aún si vas a comer empanada o choripán al almuerzo. Mezclar un yogurt natural con dos cucharadas de avena instantánea, una cucharadita de miel y manzana rallada (con cáscara), es una buena opción, más aún si la acompañas de un jugo de naranjas natural y sin azúcar.

Como es de esperarse, el almuerzo es la instancia más importante de esta celebración, ya que se puede extender por horas, más aún si se comparte cerca de una parrilla. Pero para que el almuerzo no sea comer sin control, te recomendamos incorporar mucha verdura.

Si vas a comer choripán, lo ideal sería que lo consumas con pebre y no con mayonesa, si prefieres una empanada, la porción es sólo una, ya que su aporte calórico puede superar las 500 calorías por porción, o bien, puedes optar por una empanada de verduras en masa integral. Para el plato de fondo, si es carne a la parrilla, te recomendamos acompañarlo con verduras, pero si quieres sumar algún carbohidrato, el llamado es a medir las porciones; la recomendación es una taza pequeña de arroz o bien una papa cocida del tamaño de un huevo.

Considerando que este año los días de celebración son muchos, también puedes sumar legumbres a tu almuerzo, y así disminuir el excesivo consumo de carne que tanto daño le hace al medio ambiente debido a que su producción es la más contaminante de todas.

Para el postre prefiere las frutas, pero si eres de las personas que necesita el clásico mote con huesillo, prepáralo sin azúcar añadida, es la mejor opción.

Para la cena, preparar unas brochetas de verduras a la parrilla es una opción liviana para no acostarse con el estómago muy lleno o pesado. Si gustas puedes agregarle proteína, pero trata que siempre sean carnes magras como el pollo, pavo, abastero para la parrilla. Si quieres cocinarlas al horno o a la cacerola, puedes optar por posta rosada.

Lo que nadie quiere escuchar:

Una empanada de horno tamaño regular como entrada, aporta 500 calorías. Un trozo grande de asado de vacuno, acompañado de 1 papa cocida, con una cucharada de mayonesa, ensalada a la chilena y un vaso de vino tinto, aportan aproximadamente 820 calorías, sin contar el pan amasado con pebre que aporta 460 calorías.

Si a todo lo anterior, se le suma una porción regular de mote con huesillos, pero azucarado, estás sumando 250 calorías más. En total, estarás consumiendo, sólo a la hora de almuerzo la cantidad de 2030 calorías, cuando lo recomendable es consumir esa cantidad durante todo el día.

Para sorprender a los comensales

Como lo mencionamos anteriormente, los días de celebración son muchos y a veces la creatividad se agota al pensar en qué comer todos los días. Es por eso que te entregamos algunas recetas que podrían salvarte esos días y, además, son saludables y nutritivas:

Pebre de quínoa

INGREDIENTES

• 1 tomate
• 1 cebolla
• 1 ají verde
• 1 ajo
• Cilantro
• ½ taza de quínoa
• Sal y aceite a gusto

PREPARACIÓN

• Poner la quínoa a cocción 15 minutos a fuego lento.
• Picar la cebolla y dejar reposar en agua caliente.
• Picar el resto de los ingredientes, ají, cilantro y el tomate.
• Moler el ajo.
• Cuando la quínoa esté lista, esperar a que este fría y luego mezclar con el resto de los ingredientes. Agregar aceite y sal a gusto.

Empanada integral de verduras

INGREDIENTES (12 porciones)

Masa:

• 2 ½ Tazas de harina integral
• 8 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Cucharada de jugo de limón
• ¾ Taza de agua tibia aprox.
• 1 Cucharada de polvo de hornear
• 1 Cucharadita rasa de sal

Relleno

• 1 Cucharada de aceite de oliva
• 1 Bandeja de champiñones cortados en láminas
• 1 Paquete de espinacas cortadas finamente 250 g
• 1 Taza de leche entera
• 1 Cucharadita semi-colmada de maicena
• Sal, Pimienta y orégano a gusto

PREPARACIÓN

1.- Para la masa junta todos los ingredientes dentro de un bowl y trabaja con tus manos hasta homogenizar bien los ingredientes, amasa durante unos minutos hasta conseguir una masa bien compacta e integrada. Cubre la masa con papel film y reposa a temperatura ambiente durante 10 min.

2.- Mientras, calienta una sartén con el aceite de oliva y agrega los champiñones, saltea unos segundos removiendo de vez en cuando, continúa con las espinacas y condimenta con un toque de sal, pimienta y orégano a gusto. Retira de fuego y reposa unos minutos. Aparte, prepara la salsa blanca. Una vez lista agrega la maicena disuelta en la taza de leche y agrega a la salsa blanca preparada, devuelve al fuego y cocina revolviendo constantemente y deja hervir durante 10 segundos. Añade esta salsa al salteado de champiñones y espinacas, remueve y deja enfriar completamente

3.- Luego, separa la masa en pequeñas porciones de 3 cm aproximados y estira delgadamente con la ayuda de un uslero sobre un mesón con un poco de harina espolvoreada. Rellena cada círculo con el relleno preparado y déjalas sobre una lata de horno con una delgada capa de aceite. Pincha solo una vez cada una de ellas con un mondadientes y lleva a horno pre-calentado a temperatura alta de 180°C y hornea durante 12 a 15 minutos hasta cocerlas bien y dorar levemente la superficie.

Mote con huesillos sin azúcar

INGREDIENTES

• 6 huesillos grandes
• 500 g de trigo mote
• Canela en rama
• Sucralosa o Stevia líquida a gusto
• 2 litros de agua.

PREPARACIÓN

• Desde el día anterior, deje remojando los huesillos.
• Ponga a cocer los huesillos en una olla tapada en abundante agua fría y la ramita de canela unos 30 minutos (en olla a presión 15 minutos).
• Ponga a cocer en una olla con 1 litro de agua los huesillos, la canela y la sucralosa o stevia.
• Deje enfriar y agregue  sucralosa o stevia a gusto. Reserve.
• Importante: El jugo no quedará café oscuro, porque esta preparación no tiene azúcar.