Todos podemos afirmar que la proteína es importante y necesaria en nuestras dietas, pero las razones del por qué pueden ser un poco más complejas. ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de la proteína en nuestro cuerpo? ¿Cuáles son algunas de las ventajas de una dieta rica en proteínas para una persona activa que quiere fortalecerse?

Para responder a estas preguntas, la directora de Rendimiento y Educación Deportivo en Herbalife Nutrition, Dana Ryan, nos invita a volver a lo básico y revisar qué es la proteína, para que podamos determinar por qué y cómo nos beneficia:

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres nutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas, en nuestras dietas. Las proteínas están formadas por aminoácidos y debemos pensar en ellos como Legos que se pueden descomponer y volver a montar de diferentes maneras.

Las proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego los usa para crear nuevas proteínas donde sea necesario.

Si no comemos suficiente proteína, nuestro cuerpo empezará a obtenerla desde dentro, comenzando con la descomposición muscular.

Beneficio #1 – La proteína te da la sensación de saciedad

La proteína promueve la saciedad, o la sensación de plenitud, más que los carbohidratos y las grasas. Esto puede ser beneficioso para los atletas que a menudo alimentan sus cuerpos para rendir durante largos períodos de tiempo.

La capacidad de las proteínas para reducir el apetito y los niveles de hambre puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, un factor clave para las personas que intentan perder peso.

Beneficio #2 – La proteína potencia el metabolismo

Además de reducir el apetito, comer proteína potencia temporalmente el metabolismo. El cuerpo usa energía para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.

“Ya seas un atleta de élite que trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que intenta perder un poco de grasa abdominal, considera reemplazar algunos de tus carbohidratos y grasas con proteínas en tus comidas y colaciones diarias”, recomienda Ryan.

Beneficio #3 – La proteína ayuda a mantener los músculos

Dado que la proteína es la piedra angular de tus músculos, comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y evitar su desgaste. Entonces, si caminas mucho, disfrutas del ciclismo o haces algún tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas comer proteína.

Los atletas y las personas con más músculo necesitan comer grandes cantidades de proteína diariamente para mantener su masa muscular.

Beneficio #4 – Las proteínas ayudan con la recuperación y crecimiento muscular

Comer proteína no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de ejercicio regular con un alto consumo de proteínas promueve el crecimiento muscular y el fortalecimiento.

Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y fuerza. Estas proteínas de alta calidad existen en los alimentos con proteínas de origen animal, como aves de corral magras, carne de res, pescado, productos lácteos y huevos.

Sobre las opciones de proteína de alta calidad a base de plantas, Dana Ryan destaca la soya y tofu. Los atletas también usan comúnmente los suplementos de proteína en polvo, especialmente después del ejercicio, cuando las fuentes reales de proteínas tienden a ser menos accesibles.

“Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para individuos activos y atletas que están constantemente en movimiento. Se ha demostrado que la proteína de suero de leche y las proteínas de origen vegetal como la soya promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular”.

Beneficio # 5 – La proteína es buena para tu cuerpo

La proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y órganos. Comer una dieta alta en proteína puede ayudar a tu cuerpo a repararse más rápido después de una lesión.

Según la directora de Rendimiento y Educación Deportivo en Herbalife Nutrition, existe la idea errónea de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones. “Esta idea proviene de la recomendación para las personas con riñones que funcionan mal (generalmente de enfermedad renal preexistente) de comer una dieta baja en proteínas. Sin embargo, aunque la proteína puede causar daño a las personas con problemas renales, no daña a las personas con riñones sanos”.

¿Cuánta proteína debes consumir y con qué frecuencia?

Ahora que hemos descubierto los muchos beneficios de la proteína, ¿cuánta necesitamos consumir?

Según Dana Ryan, si eres un adulto moderadamente activo, recomienda entre 0.5 y 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal (1 libra = 0.45 kilogramos). Si regularmente haces entrenamiento de resistencia, querrás entre 0.8 y 0.85 gramos de proteína por libra de peso corporal. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no ha demostrado tener ningún beneficio adicional.

El momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia estresa los músculos. Comer proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar la degradación muscular que ha ocurrido y se desarrolla aún más en ese músculo.

“Debes intentar consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la primera media hora después de hacer ejercicio. Elige proteínas de alta calidad después del entrenamiento y en las comidas”, concluye la experta.